Alimenti ultra processati: perché fanno male alla salute

Uno dei più grandi difetti della tipica dieta occidentale (Western Diet) sta nel fatto che la maggior parte degli alimenti ultra processati che mangiamo è raffinata. Il processo di raffinazione impoverisce l’alimento, deprivandolo di importanti nutrienti come le fibre, il ferro e le vitamine del gruppo B.

Uno degli scopi del processo di raffinazione è quello di conferire al prodotto finale una consistenza più soffice. Un’altra necessità riguarda invece la distribuzione degli alimenti: con la globalizzazione del mercato e le filiere agroalimentari sempre più lunghe, il prodotto finale deve durare più a lungo.

Un cibo altamente trattato dura più a lungo sullo scaffale del supermercato. I microrganismi, come muffe e batteri, attaccano meno gli alimenti a basso contenuto di nutrienti: pensate alla differenza tra farine raffinate e farine integrali.

Vi sarà capitato di trovare qualche simpatica larva nella confezione di farro integrale. Avrete notato che questo non succede con un cereale decorticato e privato del germe. Allo stesso modo, un hamburger altamente trattato andrà a male molto più lentamente di un hamburger fatto in casa con ingredienti naturali.

Ora sorge una domanda: se il cibo altamente trattato è così povero di nutrienti che nemmeno i microrganismi vogliono “mangiarlo”, quanto può essere salutare per noi?

Il bliss point: la formula degli alimenti ultra processati

Uno dei migliori indicatori di una dieta sana è chi prepara il cibo: una persona, oppure la grande distribuzione.

Non c’è dubbio: l’industria alimentare tende a preparare il cibo in un modo poco salutare. Lo fa per ragioni tecnologiche, ma soprattutto per rendere l’alimento più palatabile. In generale utilizza troppo sale, troppi grassi saturi e zuccheri semplici.

Questi ingredienti sono alla base di formule pensate per raggiungere il cosiddetto bliss point. Sapete cos’è il bliss point? Tradotto letteralmente significa “punto di beatitudine”. È un mix ben calibrato di grassi, zuccheri e sali, capace di mandare in estasi le papille gustative! In altri termini, il bliss point è la formula inventata dall’industria alimentare per indurre dipendenza da questo o quell’altro alimento.

Il problema è che questi ingredienti, se presenti in modo prevalente nella dieta, mettono a rischio la nostra salute.

Alimenti ultra processati o alimento sano? La densità nutrizionale

Un alimento sano è un alimento nutrizionalmente denso. Possiamo definire la densità nutrizionale come un rapporto. Da una parte c’è il valore nutrizionale dell’alimento, cioè la somma di vitamine, minerali e fibre. Dall’altra ci sono le calorie che quell’alimento apporta.

Per esempio, un bicchiere di soda è ricco di calorie ma non fornisce alcun valore nutrizionale. Gli esperti chiamano “alimenti ad alta densità energetica” quelli che forniscono molte calorie con un valore nutrizionale molto basso: la loro densità nutrizionale, infatti, è bassa. Si parla a tal proposito anche di “calorie vuote“.

Un mazzo di spinaci freschi, al contrario, è un buon esempio di alimento ad alta densità nutrizionale: il suo valore nutrizionale è alto rispetto al suo apporto calorico.

Voglio fare con voi una riflessione. Quando diciamo che il fast food costa meno del cibo fresco, in realtà confrontiamo il costo per caloria. E il costo per caloria del cibo altamente trattato è più basso di quello del cibo scarsamente processato. Questo spesso è vero, perché il cibo altamente trattato è così ricco di calorie che il costo per caloria è relativamente basso. Ma se guardassimo al costo del cibo per unità di densità nutritiva, allora le cose cambierebbero totalmente.

Nel bel mezzo di una grave epidemia di obesità come quella in atto, evitare le calorie vuote dovrebbe essere al primo posto della nostra lista delle priorità. Una delle ragioni è che i cibi ultra processati sono generalmente ricchi di calorie. Per renderli gustosi, infatti, bisogna aggiungere grandi quantità di grassi, zuccheri e sale.

L’industria aggiunge anche additivi come coloranti, aromi artificiali, stabilizzanti, emulsionanti ed esaltatori di sapidità. Lo fa per migliorare i prodotti confezionati e per darci l’illusione di avere un’enorme possibilità di scelta mentre camminiamo tra le corsie del supermercato.

C’è una cosa di cui vorrei che tutti fossero consapevoli: esistono alimenti altamente trattati mascherati da alimenti salutari. Sono prodotti nella cui lista degli ingredienti compaiono nutrienti sintetici, aggiunti dopo il processo di raffinazione. In questo modo l’azienda vuole attirare l’attenzione del consumatore attento ai valori nutrizionali. Ricordiamolo: i cibi più nutrienti, come i broccoli, non arrivano in confezioni con su scritto quanto siano salutari.

Consumo di zucchero negli alimenti ultra processati

Nel corso degli ultimi 60 anni, la quantità di zucchero consumata nell’ambito della dieta occidentale è cresciuta drammaticamente. Sorprendentemente, gli esperti stimano che solo un sesto dello zucchero proviene da cibi che consideriamo dolci. La maggior parte dello zucchero assunto deriva invece dal cibo processato e dalle bevande zuccherate.

Molti sono ormai consapevoli della necessità di ridurre il consumo di zuccheri. Lo scopo è mantenere un peso corporeo ottimale, in condizioni di piena salute. Ma solo in pochi sanno che lo zucchero compare, sotto una varietà di pseudonimi, nella lista degli ingredienti di cibi che non dovrebbero contenerne. Pane, condimenti, patatine, salse e insalate possono contenere zucchero in quantità tutt’altro che trascurabili.

Nel 2015 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha emanato nuove linee guida. Raccomanda fortemente a tutti gli adulti e i bambini di ridurre il consumo di zucchero a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Lo stesso documento aggiunge che una riduzione ulteriore, sotto il 5% delle calorie totali, potrebbe portare benefici aggiuntivi per la salute.

Queste raccomandazioni riguardano gli zuccheri liberi, aggiunti al cibo durante il processo produttivo. Non si applicano invece agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (vedi la frutta). Questo perché non c’è alcuna evidenza scientifica che gli zuccheri intrinseci possano avere effetti avversi sulla salute.

Proviamo a fare un esempio. Per un adulto medio che consuma 2000 chilocalorie al giorno, ridurre lo zucchero al 5% significa non superare 100 calorie giornaliere da zuccheri liberi. Poiché lo zucchero fornisce 4 chilocalorie per grammo, non dovremmo consumarne più di 25 grammi: l’equivalente di 6 cucchiaini.

Può sembrare una quantità generosa, se immaginiamo i cucchiaini fuori dal barattolo dello zucchero. Ma se leggiamo con attenzione le tabelle nutrizionali, ci rendiamo conto che non è affatto difficile superare questo limite. Per esempio, una mezza tazza di cereali biologici può contenere 16 grammi, cioè 4 cucchiaini di zucchero. Basta aggiungere un’altra mezza tazza di yogurt zuccherato a questi cereali per sommare altri quattro cucchiaini. In tutto fanno otto: la giornata è appena iniziata e abbiamo già superato la quantità raccomandata di zucchero.

La soluzione: ridurre il consumo di cibi ultraprocessati

Se vuoi approfondire il legame tra alimentazione e peso corporeo, trovi un quadro più ampio nel nostro articolo sull’obesità come malattia cronica.

Facile… “as easy as a piece of cake”, direbbero gli inglesi. Bastano tre semplici regole. Limita il consumo di alimenti ultra processati. Scegli una dieta a base prevalente di cibo vegetale e poco processato. Mantieni uno stile di vita attivo, per restare in equilibrio energetico: tante calorie assunte con il cibo, altrettante consumate nell’arco della giornata.