Questo è il primo di una serie di articoli pensati per rispondere, sulla base dell’evidenza scientifica, alle domande più comuni di chi inizia una dieta. Partiamo da una delle più frequenti: quanto peso si può perdere in un mese, in modo sano?
La raccomandazione delle linee guida
Le linee guida cliniche del National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) statunitense raccomandano un calo di peso di 1-2 libbre a settimana, pari a circa 0,5-1 kg (raccomandazione di categoria B) [1]. Per raggiungerlo, indicano un deficit calorico individualizzato di 500-1.000 kcal al giorno (raccomandazione di categoria A, il livello di evidenza più solido) [1].
Su un mese, questo si traduce indicativamente in un calo di circa 2-4 kg.
Perché non conviene accelerare oltre questo ritmo
Una revisione sistematica con metanalisi ha confrontato direttamente il calo di peso graduale (in media tra 0,2 e 1,0 kg a settimana, su periodi di 9-36 settimane) con il calo rapido (tra 1,0 e 1,8 kg a settimana, su periodi di 5-12 settimane), selezionando solo studi in cui il peso totale perso era sostanzialmente lo stesso nei due gruppi [2].
A parità di peso perso, il gruppo con calo graduale ha ottenuto:
- Una riduzione maggiore della massa grassa: in media 1 kg in più (intervallo di confidenza al 95%: da -1,70 a -0,29 kg) [2].
- Una riduzione maggiore della percentuale di grasso corporeo: in media 0,83 punti percentuali in più (IC 95%: da -1,49 a -0,17) [2].
- Una migliore conservazione del metabolismo basale: circa 97 kJ, pari a circa 23 kcal, di riduzione in meno rispetto al calo rapido (IC 95%: 76,8-118 kJ) [2].
Non è invece emersa una differenza statisticamente significativa nella perdita di massa magra (muscolo) tra i due ritmi [2].
Cosa significa in pratica
A parità di chili persi in un mese, un ritmo più lento (all’interno del range raccomandato di 0,5-1 kg a settimana) tende a far perdere più grasso senza ridurre il metabolismo basale rispetto a un ritmo più veloce. Andare oltre questo ritmo, quindi, non offre un vantaggio dimostrato: rischia solo di rendere il percorso meno sostenibile, senza migliorare la qualità del calo di peso.
Domande frequenti
Perdere più di 4 kg in un mese è sempre sbagliato?
Le linee guida indicano 0,5-1 kg a settimana come ritmo raccomandato per la popolazione generale con sovrappeso o obesità [1]. Situazioni cliniche specifiche possono richiedere valutazioni diverse, sempre sotto controllo medico.
Dimagrire più lentamente fa perdere meno muscolo?
Non secondo gli studi disponibili: la differenza nella perdita di massa magra tra calo graduale e calo rapido non è risultata statisticamente significativa [2]. Il vantaggio del ritmo graduale riguarda soprattutto la massa grassa e il metabolismo basale, non la massa muscolare.
Se il peso perso è lo stesso, perché conviene comunque andare più piano?
Perché, a parità di chili persi, il ritmo graduale fa perdere più grasso senza ridurre il metabolismo basale rispetto al ritmo rapido [2]. È una differenza nella qualità del calo di peso, non nella quantità.
Note e fonti
- NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Obesity in Adults (US). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults: The Evidence Report. Bethesda (MD): National Heart, Lung, and Blood Institute; 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2009/
- Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020;124(11):1121-1132. https://doi.org/10.1017/S000711452000224X
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