Pane, pasta, riso, patate: Fino a poco tempo fa erano percepiti cibi normali. Oggi, per molti, sono un pericolo da evitare tanto che è stato coniato un nuovo vocabolo: carbofobia ovvero paura dei carboidrati. Può capitare che anche gli atleti abbiano una percezione sbagliata di questo macronutriente e questo li porta ad adottare un regime alimentare che compromette composizione corporea, performance e capacità di recupero post-workout (se vuoi capire l’importanza dei carboidrati per chi pratica sport leggi qui).
Da dove nasce la paura dei carboidrati? La paura dei carboidrati nasce spesso dalla convinzione che pane, pasta e altri alimenti ricchi di carboidrati siano direttamente responsabili dell’aumento di peso.
I carboidrati sono diventati il nemico numero uno delle diete moderne. Keto, Atkins, Dukan, Paleo: tutte promettono la stessa cosa. Taglia i carboidrati. Vivrai meglio e più a lungo.
Ma è davvero così?
Uno dei più grandi studi mai fatti sull’argomento dice di no. The Lancet Public Health lo ha pubblicato nel 2018. Gli autori sono Seidelmann e colleghi. La loro scoperta principale è semplice da capire. Ma quasi nessuno la racconta.
Non conta solo quanti carboidrati mangi. Conta soprattutto con cosa li sostituisci.
Lo studio: 25 anni, oltre 15.000 persone
I ricercatori hanno seguito 15.428 adulti americani per 25 anni. Fa parte del grande studio ARIC (Atherosclerosis Risk in Communities).
Poi hanno unito questi dati ad altri sette studi internazionali. Il totale sale a 432.179 persone. Gli autori hanno analizzato 40.181 decessi.
L’obiettivo era chiaro. Capire come la quantità di carboidrati nella dieta cambia il rischio di morte.
La scoperta numero uno: non è “meno è meglio”. È una U.
Molti pensano così: meno carboidrati mangio, meglio sto. I dati raccontano un’altra storia.
La relazione tra carboidrati e mortalità non è una linea retta. È una curva a U.
- Il rischio più basso si ha con il 50-55% delle calorie da carboidrati.
- Sotto il 40% (le vere diete low-carb), il rischio sale.
- Sopra il 70%, il rischio sale di nuovo.
Un esempio concreto. Un cinquantenne che mangia meno del 30% di carboidrati vive in media 29,1 anni in più. Chi sta al 50-55% arriva a 33,1 anni in più. Sono 4 anni di differenza.
Anche l’eccesso opposto ha un costo, anche se minore. Un consumo superiore al 65% di carboidrati toglie circa 1 anno di vita.
La conclusione è semplice. Gli estremi (“zero carb” o all’opposto “solo riso bianco”) fanno male.
La scoperta numero due (la più importante)
Ecco il punto che quasi nessun articolo “anti-carboidrati” racconta.
Quando riduci i carboidrati, quelle calorie devono venire da qualche altra parte. La fonte con cui le sostituisci cambia tutto.
Se sostituisci i carboidrati con carne, formaggi e grassi animali, il rischio di morte aumenta. Nello studio: +18%.
Se li sostituisci con noci, legumi, burro di arachidi e pane integrale, il rischio di morte scende. Nello studio: -18%.
Fermati un attimo su questo dato. Due persone possono seguire la stessa identica dieta low-carb. Stessa percentuale di carboidrati, stesse calorie tagliate. Ma se una mangia bistecca e pancetta, e l’altra mangia noci e verdure, i loro destini di salute sono opposti.
Cosa significa in pratica
Il corpo non “vede” i carboidrati come categoria astratta. Vede cibi. Con la loro fibra, le loro vitamine, il loro effetto sulla glicemia.
Da questo studio nascono tre lezioni pratiche.
1. Il problema non è quasi mai il macronutriente in sé. Il problema è l’eccesso, in una direzione o nell’altra. E soprattutto è cosa lo accompagna nel piatto.
2. Se vuoi ridurre i carboidrati, fallo con cibi vegetali. Le diete low-carb che funzionano nel lungo periodo puntano su legumi, frutta secca, verdure. Non su carne rossa e salumi.
3. Anche troppi carboidrati raffinati fanno male. Riso bianco, zucchero, farine raffinate in eccesso restano un problema. Non vale la regola “più carboidrati, sempre meglio”.
I limiti dello studio
Va detto con onestà: questo studio ha un limite importante. I ricercatori hanno osservato le persone, non le hanno sottoposte a un esperimento controllato. Per questo non possiamo dire che i carboidrati causano la morte. Possiamo solo dire che il rischio cambia insieme a loro.
C’è un altro limite. Le persone hanno compilato i questionari alimentari solo due volte in 25 anni. Le loro abitudini possono essere cambiate nel frattempo, e questo introduce un margine di errore.
I risultati su carne e grassi animali, inoltre, calzano meno bene su culture come quella giapponese. Lì la fonte animale principale è spesso il pesce, non la carne rossa.
Detto questo, otto studi diversi, su continenti diversi, raccontano tutti la stessa storia. Insieme, analizzano oltre 40.000 decessi. È difficile ignorare un segnale così forte.
Cosa portarsi a casa
Hai paura dei carboidrati? Allora la domanda giusta non è “quanti ne mangio”. La domanda giusta è “cosa mangio al loro posto”.
Un piatto di pasta integrale con verdure batte una doppia porzione di bistecca “per stare low-carb”.
Secondo questi dati, la scelta migliore resta una dieta moderata. Carboidrati di qualità, come cereali integrali, legumi e frutta, in quantità equilibrata.
La carbofobia semplifica troppo le cose. In nutrizione, quasi mai la soluzione giusta è “eliminare tutto”. Quasi sempre la soluzione giusta è “scegliere meglio”.
Fonte: Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis.” Lancet Public Health 2018.
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