Nell’articolo precedente abbiamo visto perché si riprende peso dopo la dieta. Ora affrontiamo una domanda che arriva quasi sempre all’inizio di un percorso: quante calorie servono per dimagrire? Molte persone cercano un numero preciso, magari affidandosi ad un calcolatore online. La scienza offre una risposta più utile, anche se meno secca. Vediamo cosa dicono le linee guida e la ricerca.
La regola di base: il deficit calorico
Per perdere peso serve un deficit calorico. Significa introdurre con il cibo meno energia di quanta se ne consuma. Questo principio accomuna tutte le diete che funzionano [1]. Non è la composizione del piatto a fare la differenza principale, ma il bilancio tra energia introdotta ed energia spesa.
Il dispendio energetico giornaliero ha tre componenti. La prima è il metabolismo basale, cioè l’energia per le funzioni vitali a riposo. La seconda è la termogenesi indotta dagli alimenti, legata alla digestione. La terza è l’energia dell’attività fisica, sia sportiva sia quotidiana. La somma di queste voci è il fabbisogno totale.
Quante calorie servono per dimagrire secondo le linee guida
Le linee guida internazionali sull’obesità (AHA/ACC/TOS, 2013) indicano tre modi pratici per creare il deficit [1].
- Prescrivere 1200-1500 kcal al giorno per le donne e 1500-1800 kcal al giorno per gli uomini.
- Applicare un deficit di 500-750 kcal al giorno rispetto al fabbisogno stimato.
- Adottare una dieta basata sull’evidenza che, limitando alcune categorie di alimenti, riduce le calorie introdotte.
Tutti e tre gli approcci puntano allo stesso risultato: un deficit moderato e sostenibile. Un taglio di 500-750 kcal al giorno corrisponde in genere a un calo di circa mezzo chilo o un chilo a settimana, come abbiamo visto parlando di quanto peso si può perdere in un mese. Scendere sotto le 1200 kcal al giorno non è mai consigliabile.
Perché non esiste “il numero esatto”
Un calcolatore restituisce un valore secco. La fisiologia, però, è più dinamica. I motivi sono tre.
Il primo: il fabbisogno varia da persona a persona, anche a parità di peso e altezza. Le formule stimano una media, non il tuo valore preciso. Per questo le linee guida consigliano di partire da una stima e poi correggerla in base ai risultati [1].
Il secondo: la vecchia regola delle 3500 calorie è sbagliata. Diceva che un deficit cumulativo di circa 3500 kcal fa perdere circa mezzo chilo di grasso, sempre allo stesso ritmo. I modelli matematici del metabolismo umano hanno mostrato che non funziona così [2]. Quella regola ignora gli adattamenti del corpo e sovrastima il calo reale, soprattutto sul lungo periodo [2].
Il terzo: il dispendio energetico diminuisce mentre si dimagrisce. Con meno massa corporea, il corpo consuma meno [3]. Così lo stesso deficit iniziale produce cali via via più piccoli, fino a un nuovo equilibrio. Inoltre la risposta del peso è lenta: per raggiungere metà del calo previsto da un certo deficit serve circa un anno [3].
Il tipo di dieta conta meno del deficit
Le linee guida hanno esaminato molti schemi alimentari: iperproteici, a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi, di tipo mediterraneo, vegetariani e altri ancora [1]. La conclusione è netta. Tutti producono un calo di peso, a patto che riducano l’energia introdotta [1]. Nessuno schema si è dimostrato costantemente superiore agli altri per la perdita di peso.
Quindi la domanda “quale dieta?” pesa meno della domanda “quante calorie servono per dimagrire e come mantenere quel deficit nel tempo”. Lo schema alimentare conta soprattutto per la sua sostenibilità e per la salute complessiva.
Quante calorie servono per dimagrire: cosa farne in pratica
Da qui derivano alcune indicazioni concrete.
Un deficit moderato, intorno alle 500 kcal al giorno, è un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone. I deficit molto ampi accelerano il calo iniziale, ma sono più difficili da mantenere e favoriscono la ripresa di peso.
Il numero di partenza va poi verificato. Se dopo alcune settimane il peso non si muove come atteso, si aggiusta l’apporto o si rivede la stima del dispendio.
Infine, il supporto fa la differenza. Le linee guida raccomandano un intervento strutturato sullo stile di vita: almeno 14 incontri in 6 mesi con un professionista formato, seguiti da almeno un anno di mantenimento con contatti regolari [1].
Domande frequenti
Quante calorie al giorno servono per dimagrire?
Le linee guida indicano 1200-1500 kcal al giorno per le donne e 1500-1800 per gli uomini, oppure un deficit di 500-750 kcal rispetto al fabbisogno [1]. Il valore va adattato alla singola persona e corretto in base ai risultati.
È vero che 3500 calorie in meno equivalgono a mezzo chilo perso?
No. Questa regola sovrastima il calo di peso, perché presuppone un dispendio energetico costante. In realtà il metabolismo si adatta e il consumo diminuisce insieme al peso [2][3].
Meglio un deficit calorico grande o piccolo?
È preferibile un deficit moderato e sostenibile. I tagli energetici estremi danno un calo rapido all’inizio, ma sono difficili da mantenere e si associano più spesso a perdita di massa magra e a recupero del peso.
Conclusione
Quante calorie servono per dimagrire? Serve un deficit calorico moderato e costante nel tempo, non un numero magico da inseguire. Le linee guida offrono intervalli di partenza chiari: 1200-1500 kcal al giorno per le donne, 1500-1800 per gli uomini, oppure 500-750 kcal in meno al giorno [1]. Il resto lo fa il tempo, con aggiustamenti guidati dai risultati. Un calcolatore online può dare un’idea iniziale. Definire e adattare quel deficit insieme a un nutrizionista è il modo più affidabile per renderlo davvero efficace.
Note e fonti
- Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. https://doi.org/10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee
- Hall KD, Chow CC. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? International Journal of Obesity. 2013;37(12):1605-1606. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.112
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet. 2011;378(9793):826-837. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
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