Perché non dimagrisco anche se mangio poco?

“Perchè non dimagrisco anche se mangio poco?”

Nell’articolo precedente abbiamo visto quanto peso si può perdere in un mese in modo sano. Ma cosa succede quando il peso si blocca, anche mangiando poco? Vediamo cosa dice l’evidenza scientifica sull’adattamento metabolico.

Cos’è l’adattamento metabolico

L’adattamento metabolico (o termogenesi adattativa) è una riduzione del dispendio energetico maggiore di quella che ci si aspetterebbe in base ai soli cambiamenti di massa grassa e massa magra [1]. In pratica, il corpo può “risparmiare” più energia di quanta ne dovrebbe risparmiare solo per il fatto di pesare meno. Se ti stai domandando: “Perchè non dimagrisco anche se mangio poco?”, l’adattamento metabolico potrebbe essere una spiegazione.

Quanto è frequente, secondo gli studi

Una revisione sistematica di 33 studi, con oltre 2.500 partecipanti, ha esaminato se l’adattamento metabolico si verifica davvero dopo un calo di peso [1]. Il risultato: un adattamento significativo è stato osservato in 27 studi su 33 (82%) [1]. Guardando nello specifico il metabolismo basale, la componente più studiata, l’adattamento è risultato significativo in 23 studi su 29 (79%) [1].

Quanto è grande, in pratica

La dimensione dell’adattamento varia molto da uno studio all’altro e da una persona all’altra [1]. Nella maggior parte degli studi con un calo di peso moderato, i valori si aggirano indicativamente tra 100 e 300 kJ al giorno (circa 25-70 kcal), anche se in singoli studi si osservano valori più bassi o più alti [1].

Un dato che sorprende: la quantità di peso perso non predice in modo affidabile quanto sarà grande l’adattamento metabolico [1]. Anche i pazienti sottoposti a chirurgia bariatrica, che perdono il 30-40% del peso corporeo, non mostrano sistematicamente un adattamento maggiore rispetto a chi segue solo una dieta [1].

Perché sembra “sparire” con il tempo

Diversi studi inclusi nella revisione mostrano che l’adattamento metabolico tende ad attenuarsi, o a scomparire, dopo un periodo di stabilizzazione del peso [1]. Inoltre, gli studi con i metodi più rigorosi (che stimano il dispendio energetico organo per organo, ad esempio con la risonanza magnetica) tendono a trovare valori di adattamento più bassi o non significativi, rispetto agli studi con metodi meno precisi [1].

Uno degli studi inclusi nella revisione, condotto da Martins e colleghi, ha concluso esplicitamente che l’adattamento metabolico non rappresenta una barriera importante al mantenimento del peso perso nel tempo [1].

Cosa significa in pratica

L’adattamento metabolico è un fenomeno reale, osservato nella maggioranza degli studi disponibili. Ma la sua entità, nella maggior parte dei casi, è contenuta, non è proporzionale alla quantità di peso perso, e tende a ridursi quando il peso si stabilizza [1]. Gli autori della revisione sottolineano che servono studi di qualità più alta per capire con precisione quale ruolo clinico abbia questo fenomeno nella gestione del peso [1].

Domande frequenti

L’adattamento metabolico dipende da quanto peso ho perso?

Non in modo diretto. Gli studi inclusi nella revisione non hanno trovato una relazione chiara tra l’entità del calo di peso e la dimensione dell’adattamento metabolico [1].

L’adattamento metabolico scompare nel tempo?

Sì, in diversi studi si è attenuato o è scomparso dopo un periodo di stabilizzazione del peso, in condizioni di bilancio energetico neutro [1].

Tutti gli studi trovano lo stesso risultato?

No. C’è un’ampia variabilità tra gli studi, e quelli con i metodi di misurazione più accurati tendono a trovare un adattamento più piccolo o non significativo [1].

Conclusione

Se il peso rallenta o si blocca pur mangiando poco, l’adattamento metabolico è un fenomeno reale che può contribuire, ma la scienza indica che si tratta, nella maggior parte dei casi, di un effetto contenuto e non proporzionale al peso perso. Comprendere questo aiuta a evitare due errori opposti: pensare che il metabolismo “non funzioni più”, oppure ignorare completamente che qualche adattamento fisiologico è normale durante un calo di peso.

Se sei tra quelli che si domandano: “Perchè non dimagrisco anche se mangio poco?”, la cosa migliore da fare è rivolgerti ad un nutrizionista che saprà individuare la strategia giusta per te.

Note e fonti

1. Nunes CL, Casanova N, Francisco R, Bosy-Westphal A, Hopkins M, Sardinha LB, Silva AM. Does Adaptive Thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr. 2022;127(3):451-469. https://doi.org/10.1017/S0007114521001094