Un espresso prima di una gara, una capsula di caffeina prima di un allenamento impegnativo, una gomma da masticare tra un esercizio e l’altro: negli ultimi anni la caffeina si è ritagliata un posto di rilievo tra le sostanze più utilizzate nel mondo sportivo. Non sorprende: si tratta probabilmente dell’aiuto ergogenico — capace cioè di sostenere la prestazione — tra i più studiati in assoluto.
Vale però la pena soffermarsi su un dettaglio che raramente viene messo in luce: la maggior parte degli studi scientifici su cui si fondano le attuali linee guida ha utilizzato caffeina isolata, somministrata in capsule o in soluzioni. Nella vita quotidiana, invece, la caffeina viene assunta perlopiù attraverso il caffè, una bevanda ben più articolata di una semplice dose di principio attivo. Una recente revisione scientifica pubblicata sulla rivista Nutrients si è interrogata proprio su questo: caffè e caffeina pura possono essere considerati equivalenti, oppure meritano di essere letti come due strategie distinte?
Perché non si tratta della stessa cosa
Il caffè contiene certamente caffeina, ma la accompagna con un ricco corredo di altre sostanze: acidi clorogenici, acido caffeico, diterpeni e diversi polifenoli, molecole capaci di interagire con il metabolismo del glucosio, i processi infiammatori e lo stress ossidativo. Alcuni di questi composti rallentano lo svuotamento gastrico e modificano l’assorbimento intestinale, facendo salire la caffeina nel sangue in modo più graduale rispetto a una capsula. Altri interferiscono con l’enzima epatico deputato al suo smaltimento (il CYP1A2), influenzando i tempi con cui l’effetto si manifesta e si esaurisce.
In altre parole, bere un caffè non equivale del tutto ad assumere la stessa quantità di caffeina in compressa: cambiano i tempi di assorbimento, l’intensità del picco nel sangue e, con essi, anche il profilo degli effetti collaterali.
Una difficoltà pratica: quantificare la caffeina nel caffè
Uno degli aspetti più concreti messi in luce dalla revisione riguarda proprio la precisione del dosaggio. Con la caffeina in capsule è possibile somministrare una quantità esatta, calcolata generalmente in base al peso corporeo (le fasce più studiate vanno da una dose contenuta, intorno ai 3 mg/kg, fino a dosi più elevate, oltre i 7 mg/kg). Con il caffè, al contrario, la variabilità è notevole: il contenuto di caffeina dipende dalla varietà della pianta, dal grado di tostatura, dalla macinatura, dal metodo di estrazione e dal volume della tazzina. Per fare un esempio citato nello studio, un singolo espresso può contenere tra i 25 e oltre i 200 milligrammi di caffeina, una forbice ampia che rende difficile, sia per i ricercatori sia per chi si allena, sapere con certezza quanta caffeina si stia realmente assumendo.
Sulla prestazione sportiva: cosa emerge dal confronto
Sul fronte della performance, la caffeina isolata resta il riferimento più solido: gli studi controllati mostrano con buona coerenza miglioramenti nella resistenza , nella forza, nella potenza e in alcuni aspetti cognitivi rilevanti per lo sport. Il meccanismo principale è il blocco dei recettori dell’adenosina a livello cerebrale, che riduce la percezione della fatica e favorisce uno stato di maggiore vigilanza.
Il caffè può produrre effetti molto simili, soprattutto negli sport di resistenza, quando la quantità di caffeina fornita è paragonabile. Tuttavia — ed è un punto sottolineato con attenzione dalla revisione — questi effetti risultano meno costanti e più variabili da persona a persona, oltre che da uno studio all’altro. È interessante notare come alcune ricerche abbiano osservato miglioramenti nella prestazione anche dopo l’assunzione di caffè decaffeinato, un dato che suggerisce come parte dell’effetto possa dipendere anche da aspettativa, gusto e ritualità del gesto, non solo dalla caffeina in sé.
Per gli sport di forza o le attività ad alta intensità e breve durata, le prove a favore del caffè risultano invece più deboli e meno uniformi: il picco di caffeina nel sangue, più contenuto e graduale rispetto a quello ottenuto con una capsula, potrebbe non essere sufficiente per sostenere pienamente i meccanismi coinvolti in gesti esplosivi e rapidi.
Un capitolo ancora aperto: il recupero
Uno degli aspetti più interessanti emersi dalla revisione riguarda il periodo successivo all’allenamento, più che la prestazione in sé. Alcuni studi hanno osservato che il caffè, in particolare se abbinato a carboidrati dopo un allenamento di resistenza, potrebbe favorire il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare in misura maggiore rispetto alla sola caffeina isolata. Si ipotizza che la combinazione di caffeina, polifenoli e altri composti del caffè crei un ambiente metabolico più favorevole alla ricostruzione delle riserve energetiche, un effetto in cui sembra coinvolto anche il microbiota intestinale, poiché alcune sostanze del caffè raggiungono il colon e vengono trasformate dai batteri in composti bioattivi.
Va detto con chiarezza che si tratta di un filone di ricerca ancora giovane: gli studi disponibili sono pochi, spesso condotti su gruppi ristretti di partecipanti, e mancano ancora confronti diretti tra caffè e caffeina isolata effettuati nelle medesime condizioni sperimentali. Le indicazioni emerse, per quanto promettenti, meritano quindi una lettura prudente.
Tollerabilità: perché il caffè viene spesso percepito come più leggero
Un altro elemento a favore del caffè riguarda la tollerabilità. Poiché il picco di caffeina nel sangue si manifesta in modo più lento e attenuato rispetto a una capsula, molte persone riferiscono minore nervosismo, meno palpitazioni e minori disturbi gastrointestinali bevendo caffè, rispetto ad assumere la stessa quantità nominale di caffeina isolata, specialmente a dosaggi medio-alti (superiori ai 6 mg/kg). Questo non significa che il caffè sia privo di controindicazioni per chiunque — la sua acidità e il volume ingerito possono comunque risultare fastidiosi per chi si allena a breve distanza dall’assunzione — ma nel complesso il suo profilo appare generalmente più ben tollerato.
Resta invece invariato il tema del sonno: sia il caffè sia la caffeina pura, se assunti nel tardo pomeriggio o alla sera, possono disturbare la qualità del riposo notturno, un aspetto che incide non poco sul recupero complessivo di chi si allena con regolarità.
Il ruolo della genetica e delle differenze individuali
Non tutti rispondono alla caffeina allo stesso modo, e questo vale sia per il caffè sia per la caffeina pura. Le variazioni nel gene CYP1A2 — che codifica per l’enzima responsabile di circa il 95% dello smaltimento della caffeina nel fegato — distinguono chi la metabolizza rapidamente da chi la elimina più lentamente, con effetti potenzialmente più prolungati in questi ultimi (metabolizzatori veloci e metabolizzatori lenti della caffeina).
Un aspetto meno noto, ma evidenziato con cura dalla revisione, riguarda le differenze legate al sesso biologico: negli organismi femminili, gli ormoni ovarici modulano l’attività dello stesso enzima CYP1A2, per cui nella fase luteale del ciclo mestruale — quando progesterone ed estrogeni sono più elevati — la caffeina viene smaltita più lentamente e resta in circolo più a lungo. L’assunzione di contraccettivi ormonali a base di estrogeni può ridurre ulteriormente la velocità di smaltimento, anche in misura considerevole, con effetti più intensi e prolungati a parità di dose. Un elemento non trascurabile, considerando che le donne restano ancora poco rappresentate negli studi condotti su questo tema.
Allora: meglio il caffè o la caffeina in capsule?
La risposta più onesta, secondo gli autori della revisione, è che dipende dal contesto.
La caffeina isolata resta preferibile quando è richiesta precisione: gare, test standardizzati, situazioni in cui è importante conoscere con esattezza la quantità assunta e il momento in cui l’effetto si manifesterà.
Il caffè può rappresentare la scelta più naturale nella quotidianità: negli allenamenti di tutti i giorni, per chi è già abituato a consumarlo, offre un modo familiare e accessibile per ottenere benefici molto simili, con il vantaggio potenziale di una tollerabilità migliore e di un contributo aggiuntivo — ancora da confermare pienamente — al recupero post-allenamento.
Per concludere
Caffè e caffeina isolata condividono lo stesso principio attivo, ma non possono essere considerati strategie perfettamente sovrapponibili. Trattarli come sinonimi, come spesso è accaduto in molte linee guida, rischia di semplificare eccessivamente una realtà biologica più sfaccettata. La scelta tra l’uno e l’altra — o, perché no, un uso combinato e consapevole nelle diverse fasi della preparazione — dipende dagli obiettivi specifici, dal tipo di sport praticato e, non da ultimo, da come il proprio corpo risponde individualmente. In attesa di studi che confrontino le due opzioni in modo più diretto, resta valido un principio semplice quanto prezioso: sperimentare con calma durante gli allenamenti, mai per la prima volta il giorno della gara.
Fonte: Domaszewski, P. (2026). “Coffee Versus Caffeine as Ergogenic Aids: Biological and Methodological Distinctions with Implications for Exercise Performance and Recovery.” Nutrients, 18(2), 328.
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