Non sono uno chef. In genere in cucina (come in altri ambiti della vita) comincio con un’idea e poi diventa un’altra cosa. Questa volta invece gli hamburger di ceci e quinoa sono venuti proprio come li avevo in mente… ad eccezione della salsa che doveva essere a base di erbe spontanee e che infine è stata sostituita con un pesto di noci e basilico.
Sono tutti ingredienti che amo!
Per preparare gli hamburger ho preso 200 grammi di ceci e li ho messi in ammollo dalla sera prima. Li ho cotti in pentola a pressione per trenta minuti. Ho usato inoltre 200 grammi di quinoa. L’ho messa in acqua fredda (400 ml) sui fornelli e una volta raggiunto il bollore ho abbassato la fiamma facendola cuocere lentamente.
ceci
Dopo che ceci e quinoa si sono raffreddati li ho frullati assieme usando un mixer da cucina. Non è stato necessario aggiungere liquidi. Ho invece aggiunto un po’ di erbetta, sale e pepe in piccole quantità e tutto questo è stato sufficiente a creare un impasto delizioso. Infine formare gli hamburger con l’aiuto di un coppapasta è stato un gioco da ragazzi.
quinoa
Ho preparato i panini usando 400 grammi di farina di frumento tipo 1 e 100 grammi di farina di grano saraceno. L’aroma ed il sapore del grano saraceno (per quanto in minoranza nella miscela di farine che avevo creato) si sposa benissimo con l’aroma ed il sapore dei ceci. Non ne ero consapevole prima di assaggiarli ma adesso che lo so non posso fare a meno di scriverlo.
farine
La ricetta del pesto è stata un po’ empirica e adesso non saprei scrivervi con esattezza le proporzioni che ho usato… quattro noci, un pezzettino di aglio, qualche granello di sale grosso, olio evo e tante tante foglie di basilico (almeno una trentina) appena raccolte dall’orto. Ho usato un mixer a manovella (scommetto che siete curiosi) che avevo preventivamente messo nel surgelatore. Per ottenere un impasto omogeneo ho dovuto ripetere l’operazione più volte e ogni volta però avevo cura di rimettere il mixer al freddo per preservare il carico di composti antiossidanti di cui i due favolosi ingredienti sono abbondantemente dotati.
basilico
Il punto è che questi ingredienti oltre ad essere buoni fanno anche bene… ma bene a cosa? La quinoa è meravigliosa. La trattiamo come fosse un cereale anche se in realtà appartiene alla stessa famiglia da cui provengono spinaci e barbabietola. Mentre però degli spinaci mangiamo le foglie e della barbabietola la radice, nel caso della quinoa la parte edibile è rappresentata dai semi che possono essere bianchi, rossi o neri. Il colore è in relazione con il diverso contenuto in sostanze bioattive quali flavonoidi (gialli), betacianine (rosse) e betaxantine (gialle). Originaria delle Ande, la pianta risulta difficile da coltivare in ambienti a clima temperato.
impasto
Per comprendere i grandi meriti di questo alimento vi chiedo di fare uno sforzo di immaginazione e di pensare di essere un abitante delle Ande. Ogni giorno avrete a che fare con le basse temperature e con la presenza costante di vento, sarete esposti al rischio di disidratazione e avrete una più alta probabilità di sviluppare un danno da raggi ultravioletti. In ultimo a causa della rarefazione dell’aria tipica delle alte quote ogni vostra singola cellula riceverà una minore quantità di ossigeno e questo comporterà una serie di riadattamenti metabolici.
quinoa
Ma anche la quinoa ha dovuto adattarsi alle stesse situazioni climatiche. Così ad esempio le saponine servono alla pianta per aumentarne la resistenza allo stress. Nell’uomo le saponine esercitano proprietà adattogene, espettoranti, ipocolesterolemizzanti e modultatrici del metabolismo dei lipidi.
In altri termini la pianta sviluppa delle strategie adattative che finiscono con il giovare anche il consumatore finale ed è questa la magia che si verifica quando siamo inseriti all’interno di un ecosistema e ci nutriamo di ciò che produce la terra.
Per questo mi chiedo se sia un caso che la quinoa contenga zinco e trimetilglicina (TMG)? Avete mai sentito parlare delle “zink finger proteins” (proteine con motivo a dita di zinco)? Sono delle proteine in cui un atomo di zinco lega 4 cisteine o residui di istidina. In generale queste proteine hanno un ruolo importante nei processi di segnalazione e di riparazione dei danni a carico del DNA. E questa è un’opportunità grandiosa per chi è esposto all’azione mutagena dei raggi ultravioletti!
La TMG in quanto donatore di gruppi metilici svolge un ruolo importante nel processo di detossificazione dell’omocisteina (considerata marker indipendente di malattie cardiovascolari). Inoltre rende possibile il controllo epigenetico del DNA. Quando un gruppo metile si lega ad una cisteina (una delle basi azotate) la trascrizione della sequenza genica viene repressa. Metilazione e demetilazione regolano dunque lo spengimento e l’accensione dei nostri geni. Pensate alle popolazioni andine e alla loro necessità di adattarsi alle grandi escursioni termiche che si realizzano dalla sera alla mattina. In queste condizioni avere la possibilità di spengere e accendere geni in un batter d’occhio fa la differenza tra la salute e la malattia.
E che dire in ultimo dell’alto potere antiossidante legato alle frazioni polisaccaridiche della quinoa?
Insomma la quinoa è un vero e proprio nutraceutico!
Il pesto di basilico e noci è anch’esso una miscela mica male. Le noci apportano acidi grassi polinsanturi (omega-3 e omega-6) nelle giuste proporzioni, fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitosteroli, tutti composti efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del diabete di tipo 1. Il basilico possiede un elevato potere antiossidante.
I ceci non sono da meno. Alcuni studi documentano che un regolare consumo di legumi si associa nel lungo periodo ad una riduzione spontanea del peso corporeo anche se non si è in regime ipocalorico.
Con gli hamburger di ceci e quinoa ci abbiamo fatto cena… tutti, tranne Alessandro. Il mio bambino di sei anni ha deciso fin da piccolo che mangerà solo quello che decide lui… e ogni tanto aggiunge qualcosa di nuovo. Bel paradosso per una nutrizionista avere un bambino che non ama frutta e verdura! Quand’era piccolino ero tentata a tratti di infilargli a forza qualcosa in bocca… a mente lucida non mi è mai sembrata una buona strategia. E allora gli propongo tutti i giorni il mio modello alimentare convinta che prima o poi sceglierà di avere un’alimentazione bilanciata.
buon appentito
Bibliografia
- Simondis TG et al. Physiological effects associated with quinoa consumption and implications for research involving humans: a review. Plant Foods Human Nutr 2015
- Phippen WB and Simon JE. Antocyanins in Basil (Ocimum basilicum L.). J Agric Food Chem 1998
- Jackson et al. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr 2014
- Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systemic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nut 2016
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