Creatina, il più studiato tra gli integratori ergogenici
La creatina è uno degli integratori ergogenici (in grado di generare forza) più popolari e più studiati. Questa sostanza fu scoperta nel 1839 ma è diventata popolare a partire dagli anni 90 del secolo scorso. Linford Christie (100 metri piani) e Sally Gunnel (400 metri ostacoli), due medaglie d’oro alle Olimpiadi di Barcellona del 1992, dissero di aver utilizzato la creatina durante la loro preparazione e in occasione delle gare. Quale migliore pubblicità per un integratore che quattro anni dopo, alle Olimpiadi di Atlanta, veniva utilizzato da quasi tutti gli atleti in gara!
A cosa serve prendere la creatina?
Si tratta di un piccolo peptide presente in gran parte a livello dei muscoli scheletrici sotto forma di fosfocreatina. La fosfocreatina è in grado di fornire energia nell’ambito del metabolismo anaerobio alattacido liberando un gruppo fosfato che viene ceduto all’adenosindifosfato (ADP) per risintetizzare l’adenosintrifosfato (ATP), la moneta di scambio energetico della cellula.
Il metabolismo anaerobio alattacido consente di generare energia in tempi rapidissimi e in maniera proporzionale alla concentrazione di ADP. Per questa ragione entra in gioco soprattutto quando si è impegnati nelle attività in cui è necessario sviluppare molta forza per brevi periodi (attività anaerobiche o contro resistenza). La fatica sopraggiunge quando l’intera scorta di fosfocreatina muscolare è stata convertita in creatina. A questo punto si impone un periodo di riposo per poter trasformare nuovamente la creatina in fosfocraetina.
In sintesi, integrare creatina consente di aumentare la propria disponibilità di fosfocreatina arrivando così a sostenere sforzi più intensi per periodi più lunghi.
Ci sono rischi legati all’assunzione di creatina?
L’Australian Institute of Sport (AIS) ha ideato il Sistema ABCD per la classificazione degli integratori sportivi. Appartengono al gruppo A gli integratori sicuri, legali ed efficaci nel migliorare le prestazioni dell’atleta. La creatina fa parte di queste.
Creatina… più energia e più muscoli
Alla creatina possono essere attribuite altre proprietà. È stato dimostrato che questa molecola è in grado di influenzare:
- l’insulin-like growth factor-1 (fattore di crescita in grado di agire soprattutto sulle cellule muscolari scheletriche);
- i fattori regolatori miogenici (myogenic regulatory factors), ovvero dei fattori di trascrizione in grado di promuovere la formazione dei tessuti muscolari;
- la differenziazione delle cellule satellite (cellule staminali presenti nel muscolo e in grado di differenziarsi in fibrocellule muscolari);
- lo stato di idratazione cellulare;
- la cinetica dello ione calcio e delle proteine;
- il contenuto di glicogeno;
- l’infiammazione;
- lo stress ossidativo.
Tutti questi fenomeni possono contribuire all’ipetrofia muscolare.
Modalità di assunzione
Sono stati messi a punto due diversi protocolli.
- Il primo prevede una fase di carico della durata di 3-5 giorni con l’assunzione di 0,3 g/kg di peso corporeo di creatina; un soggetto del peso di 70 kg dovrà assumere circa 20 grammi di creatina per poi proseguire con una dose di mantenimento di 3-5 grammi;
- Il secondo protocollo, più diffuso, prevede una dose constante pari a 3-5 g/die.
Esistono in commercio diverse formule chimiche ma la più studiata è la creatina monoidrato. La formulazione più frequente è quella in polvere da diluire in un bicchiere d’acqua (200-250 ml) agitando bene. Uno dei difetti della creatina è infatti la scarsa solubilità. Assumere la creatina contestualmente ad un pasto che preveda carboidrati o carboidrati e proteine sembra favorirne l’assorbimento muscolare.
Riferimento bibliografico
Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, Aragon AA, Candow DG, Forbes SC, Swinton P, Schoenfeld BJ. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 28;15(9):2116.
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