“Magnesium: the missing mineral” è uno dei primi capitoli del libro The magnesium miracle di Carolyn Dean. Sulla copertina compare l’invito “Scopri l’anello mancante per il raggiungimento del pieno benessere: abbassa il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, previeni infarto e obesità, cura il diabete e migliora il tuo umore e la tua memoria”.
Magnesio: proprietà
La bibliografia scientifica documenta l’utilità del magnesio nel prevenire i crampi e nel favorire il recupero dopo lo sforzo fisico negli atleti, nel promuovere la motilità intestinale e nel contrastare la stipsi, nel trattamento della sindrome premestruale e infine come adattogeno in condizioni di stress cronico. Del resto il magnesio partecipa come cofattore ad almeno 300 diverse reazioni che hanno a che fare con la sintesi proteica, con i processi di detossificazione e con lo stress ossidativo (il magnesio prende parte alla sintesi del glutatione, potente antiossidante). Cosa pretendere di più da un minerale? Con il prelievo ematico riusciamo a dosare solo l’1% del magnesio totale che si trova prevalentemente a livello dello scheletro e dei muscoli. È il secondo più abbondante catione intracellulare: lo ritroviamo nel nucleo, a livello dei mitocondri (le nostre centraline elettriche) e legato all’ATP (la moneta di scambio energetico intracellulare) per il quale è un cofattore obbligato.
Alimenti che contengono magnesio
Gli alimenti che ne contengono di più sono la frutta e la verdura a foglia verde (il magnesio è una parte importante della clorofilla, la molecola che dona il colore verde alle piante e che rende possibile la fotosintesi). Discrete quantità sono contenute poi nella frutta oleosa (semi di zucca, semi di lino, mandorle, noci, anacardi), nel cacao, nei fichi, nel basilico, nel prezzemolo, nei legumi e nei cereali integrali.
Quanto però di questo magnesio sarà biodisponibile? Purtroppo o per fortuna il magnesio è in buona parte legato ad ossalati e fitati e poiché non disponiamo degli enzimi in grado di scindere questi legami riusciamo ad assorbire solo la metà del magnesio assunto con la dieta.
Mandorle e magnesio
Magnesio: assorbimento
L’assorbimento di questo prezioso minerale risulta inoltre deficitario in presenza di malattie intestinali che portano ad un’atrofia dei villi (vedi celiachia) e a seguito del processo di saponificazione (il magnesio tende a legarsi agli acidi grassi liberi che permangono a livello intestinale quando siano presenti condizioni di malassorbimento).
Ogni atomo di magnesio lega a sé 6-7 molecole di acqua (è il catione con il più ampio raggio di idratazione). A livello di ileo (qui avviene il 56% dell’assorbimento), digiuno (22%) e duodeno (11%) il recettore TRPM6 (TRP sta per Transient Receptor Potential ion channel) rende possibile il transito del magnesio attraverso la superficie apicale dell’enterocita (la cellula che riveste l’intestino) ma solo dopo che il magnesio è stato strappato alle molecole d’acqua (il catione con il suo ampio raggio di idratazione sarebbe troppo grande per passare attraverso quella porta). Questo tipo di assorbimento è detto trans-cellulare (cioè attraverso la cellula).
Una parte importante del magnesio viene assorbita anche per via para-cellulare, cioè attraverso lo spazio tra una cellula e l’altra. Lo spazio tra una cellula e l’altra esiste, è percorribile… ma non è che possa passarci di tutto (sarebbe un vero guaio). Diciamo pure che si tratta di un varco tenuto sotto controllo: alcune molecole possono passare, altre no. Sono le claudine-2 e le claudine-12 a far passare i cationi divalenti (molecole dotate di due cariche positive) come il magnesio.
Per inciso gli inibitori di pompa protonica meglio noti come farmaci antiacido (PPI, Proton Pump Inhibitors) riducono l’espressione delle claudine-12 ed indeboliscono il campo elettrico negativo ad esse associato e necessario per strappare il magnesio dalle molecole di acqua. Se siete dunque tra coloro che fanno un ampio uso di questi farmaci probabilmente siete anche carenti di magnesio.
Fave di cacao-magnesio
Integratori di magnesio
In un articolo del 2005 Karppanen dell’Università di Helsinki si esprime in merito alla necessità di implementare i livelli di magnesio assunti con la dieta. Una dieta naturale (natural diet), scrive l’Autore, costituita per i 2/3 da alimenti di origine vegetale e per il restante terzo da alimenti di origine animale garantisce un apporto in magnesio pari a 800 mg/die.
La dieta occidentale basata al contrario sul consumo prevalente di alimenti di origine animale e di cibo industriale fornisce appena 180 mg!
L’assunzione raccomandata per la popolazione (PRI, Population Reference Intake) secondo i LARN-2014 è di 240 mg/die negli adulti. Gli stessi LARN stabiliscono un livello massimo tollerabile di assunzione (UL, Tolerable Upper Intake Level) pari a 250 mg/die (EFSA 2006).
Come potete notare la finestra tra PRI e UL è piuttosto stretta. Vi starete domandando chi ha ragione, se i LARN o gli studiosi di Helsinki. La risposta è tutti e due! “Un’elevata assunzione di magnesio attraverso gli alimenti (come suggerito da Karppanen et al.) non provoca nessun effetto acuto indesiderato nell’individuo sano, probabilmente perché il magnesio è legato alle matrici alimentari (vedi ossalati e fitati) e, quindi, non facilmente dissociabile e assorbito più gradualmente.” così recitano i LARN. Ma è pure vero che un uso prolungato di farmaci contenenti magnesio (lassativi e antiacido in forma di sali) può provocare diarrea acuta in soggetti con ridotta funzionalità renale. Effetti indesiderati quali nausea, ipotensione o lievi disturbi intestinali possono comparire anche in soggetti sani a seguito di una prolungata supplementazione di magnesio. In particolare il solfato di magnesio avrebbe a livello intestinale un effetto osmotico superiore a quello degli altri sali di magnesio per la presenza del solfato.
Fichi e magnesio
Dunque lo sforzo che tutti dovremmo fare è quello di far prevalere nella nostra alimentazioni i prodotti della terra. Lo slogan lo prendiamo in prestito da uno dei miei Autori preferiti, Michael Pollan: “Mangia cibo vero, non troppo, per lo più vegetale”.
L’eventuale supplementazione verrà decisa in accordo con il proprio medico o con il proprio nutrizionista.
I vari integratori contenenti magnesio vengono proposti come antiacido e nel trattamento della stipsi, nei basificanti, nel trattamento dell’insonnia e della sindrome premestruale. La dose giornaliera non supera in ogni caso i 250 mg come da indicazioni LARN.
Magnesio e insonnia
Il magnesio svolge un ruolo importante nel favorire la trasmissione neurale sia a livello della membrana presinaptica che di quella postsinaptica e in generale nel regolare l’eccitabilità del Sistema Nervoso Centrale (antagonizza l’NMDA, N-methyl D-aspartic acid, ed è invece un agonista del GABA, acido g-aminobutirrico) e per questo diventa spesso un ingrediente degli integratori destinati a chi ha difficoltà nell’addormentamento.
Anacardi-magnesio
Magnesio, biodisponibilità
Può essere utile sapere che gli integratori di magnesio non contengono magnesio elementare bensì sali di magnesio. Queste molecole non hanno tutte la stessa quantità del minerale ma sono tutte però facilmente dissociabili. Si tratta dunque di un magnesio altamente biodisponibile al contrario di quello presente nei vegetali.
Ecco un elenco solo parziale:
- magnesio gluconato: 0,058 g di Mg per grammo di prodotto;
- ossido di magnesio: 0,6 g di Mg per grammo di composto;
- cloruro di magnesio: 0,120 g di Mg per grammo di prodotto;
- lattato di magnesio: 0,120 g di Mg per grammo di prodotto;
- magnesio solfato: 0,100 g di Mg per grammo di prodotto;
- magnesio citrato: 0,160 g di Mg per grammo di prodotto;
- magnesio piruvato: 0,100 g di Mg per grammo di prodotto;
- magnesio pidolato: 0,087 g di Mg per grammo di prodotto;
- magnesio orotato: 0,077 g di Mg per grammo di prodotto.
Basilico-magnesio
Bibliografia
- Carolyn Dean. The magnesium miracle. Ballentine Books New York 2007
- Swaminathan R. Magnesium metabolism and its disorder. Clin Biochem Rev 2003
- Nathan S.S. Atkinson et al. “Lemonade Legs”: Why do Some Patients Get Profound Hypomagnesaemia on Proton-Pump Inhibitors? Intest Res 2015
- Karppanen H et al. Why and how to implement sodium, potassium, calcium and magnesium changes in food items and diets? Journal of Human Hypertension 2005
- Abbasi B et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-bind placebo controlled clinical trial. J Res Med Sci 2012
Lascia un commento