Uno dei più grandi difetti della tipica dieta occidentale (Western Diet) sta nel fatto che la maggior parte del cibo è raffinato. Il processo di raffinazione impoverisce l’alimento deprivandolo di importanti nutrienti come le fibre, il ferro e le vitamine del gruppo B.
Uno degli scopi del processo di raffinazione è quello di conferire al prodotto finale una consistenza più soffice. Un’altra necessità legata alla modalità di distribuzione degli alimenti (globalizzazione del mercato, filiera agroalimentare lunga) è quella di prolungare la scadenza del prodotto finale. Un cibo altamente trattato durerà più a lungo sullo scaffale del supermarket perché i microrganismi (muffe, batteri…) sono meno attratti da alimenti a basso contenuto di nutrienti (vedi la differenza tra farine raffinate e farine integrali). Vi sarà capitato di trovare delle simpatiche larve nel pacco di farro integrale… e avrete riflettuto sul fatto che ciò non accade nel caso di un cereale decorticato e deprivato del germe. E ancora, un hamburger altamente trattato andrà a male molto più lentamente di un hamburger fatto in casa con ingredienti naturali.
Ora la domanda è, se il cibo altamente trattato è cosí povero di nutrienti tanto che nemmeno i microrganismi vogliono “mangiarlo”, quanto può essere salutare per noi?
L’industria alimentare e il bliss point
Uno dei migliori indicatori di una dieta sana è se questa viene preparata da una persona oppure
dalla grande distribuzione. Non vi è dubbio sul fatto che l’industra alimentare, per ragioni teconologiche e in buona parte legate alla palatabilità dell’alimento, tende a preparare il cibo in un modo che non è salutare. In generale utilizza troppo sale, troppi grassi saturi e zuccheri semplici.
Questi ingredienti sono alla base di formule pensate per poter raggiungere il cosiddetto bliss point. Sapete cos’è il bliss point? Tradotto letteralmente significa “punto di beatitudine” e consiste in un ben calibrato mix di grassi, zuccheri e sali tale da mandare in estasi le papille gustative! In altri termini il bliss point è la formula inventata dall’industria alimentare per poter indurre dipendenza da questo o quell’altro alimento.
Il problema è che questi ingredienti, se presenti in modo prevalente nella dieta, mettono a rischio la nostra salute.
Che cosa si intende per “alimento sano”?
Un alimento sano è un alimento nutrizionalmente denso. La densità nutrizionale può essere pensata come il rapporto tra il valore nutrizionale di un alimento, intesa come la somma di vitamine, minerali e fibre, e la quantità di calorie che quell’alimento apporta. Per esempio, un bicchiere di soda è ricco di calorie ma non fornisce alcun valore nutrizionale. Gli alimenti che forniscono molte calorie con un valore nutrizionale molto basso sono a volte chiamati alimenti di alta densità energetica, ma la loro densità nutrizionale è bassa. Si parla a tal proposito anche di “calorie vuote“.
Un mazzo di spinaci freschi può essere un esempio di un alimento ad alta densità nutrizionale perché il suo valore nutrizionale è relativamente alto se comparato al suo apporto calorico.
Voglio fare con voi una riflessione. Quando si dice che il fast food è più economico del cibo fresco ci si riferisce al fatto che il costo per caloria del cibo altamente trattato è inferiore a quello del cibo scarsamente processato. Questo spesso è vero, perché il cibo altamente trattato è cosi ricco di calorie che il costo per caloria è relativamente basso. Ma se noi guardassimo al costo del cibo per unità di densità nutritiva allora le cose cambierebbero totalmente.
Nel bel mezzo di una grave epidemia di obesità come quella in atto, evitare le calorie vuote dovrebbe essere al primo posto della nostra lista delle priorità. Una delle ragioni per cui il cibo altamente trattato
è generalmente ricco in calorie è che per renderlo gustoso bisogna aggiungere una grande quantità di grassi, di zuccheri e di sale. Additivi come coloranti, aromi artificiali, stabilizzanti, emulsionanti e esalatatori di sapidità vengono aggiunti per migliorare i prodotti confezionati e per darci l’illusione che abbiamo un’enorme possibilità di scelta mentre camminiamo tra le corsie dei supermercati.
Una cosa di cui vorrei che tutti fossero consapevoli è che esistono alimenti altamente trattati che vengono mascherati da alimenti salutari. Questi sono prodotti nella cui lista degli ingredienti compaiono nutrienti sintetici aggiunti dopo il processo di raffinazione. In questo modo si vuole attrarre l’attenzione , del consumatore attento ai valori nutrizionali. È importante ricordare che i cibi più nutrienti, come i broccoli, non vengono venduti in confezioni con sopra scritto quanto siano salutari.
Consumo di zucchero
Nel corso degli ultimi 60 anni la quantità di zucchero consumata nell’ambito della dieta occidentale è cresciuta drammaticamente. Sorprendentemente, gli esperti stimano che solo un sesto dello zucchero proviene da cibi che consideriamo dolci. La maggioranza delle zucchero assunto deriva invece dal cibo processato e dalle bevande zuccherate. Molti sono ormai consapevoli della necessità di ridurre il consumo di zuccheri allo scopo di mantenere un peso corporeo ottimale in condizioni di piena salute. Ma quello che solo in pochi sanno è che lo zucchero, sotto una varietà di pseudonimi, compare nella lista degli ingredienti di cibi che non dovrebbero contenere zucchero. Pane, condimenti, patatine, salse, e insalate possono contenere zucchero in quantità per niente affatto trascurabili. Nel 2015, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha emanato nuove linee guida raccomandando fortemente che tutti gli adulti e i bambini riducano il consumo di zucchero a meno del 10% delle calorie totali giornaliere. Nello stesso documento si afferma che un’ulteriore riduzione nel consumo di zuccheri a meno del 5% del totale delle calorie potrebbe portare benefici aggiuntivi sulla salute. Queste raccomandazioni hanno come oggetto gli zuccheri liberi aggiunti al cibo durante il processo produttivo. Non si applicano invece agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti (vedi la frutta). Questo perchè non c’è alcuna evidenza scientifica che gli zuccheri intrinsechi possano avere effetti avversi sulla salute.
Proviamo a fare un esempio: per un adulto medio consumare 2000 chilocalorie al giorno riducendo il consumo di zucchero al 5% significherebbe che idealmente non più di 100 calorie al giorno dovrebbero derivare da zuccheri liberi. Poichè lo zucchero veicola 4 chilocalorie per grammo non dovremmo consumarne più di 25 grammi, l’equivalente di 6 cucchiaini. Può sembrare una generosa quantità quando si immaginano i cucchiaini fuori dal barattolo dello zucchero ma se leggiamo con attenzione le tabelle nutrizionali degli alimenti ci rendiamo conto che non è poi così difficile superare questo limite. Per esempio, una mezza tazza di cereali biologici può contenere 16 grammi o 4 cucchiani di zucchero. Basta aggiungere un’altra mezza tazza di yougurt zuccherato a questa quantità di cereali ed ecco che si sommano altri quattro cucchiaini di zucchero. In tutto fanno otto, la giornata è appena iniziata e noi abbiamo già superato la quantità raccomandata di zucchero.
La soluzione
Facile… “as easy as a piece of cake” direbbero gli inglesi… Limitare il consumo di cibi ultraprocessati, consumare una dieta ad apporto prevalente di cibo di origine vegetale e scarsamente processato, mantenere uno stile di vita attivo in modo da mantenersi nell’equilibrio energetico (tante calorie assumo con il cibo e tante ne consumo nell’arco della giornata).
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