Orzo: valori nutrizionali, calorie, proprietà

L’orzo (Hordeum vulgare) è uno dei cereali più antichi. Era coltivato in Medio Oriente già nel settimo millennio A.C. e da qui si è diffuso in tutto il mondo. È il quarto cereale in ordine di importanza dopo il riso, il frumento ed il mais. Le sue caratteristiche di estrema adattabilità a tutti i climi e a tutti i terreni ne hanno consentito la diffusione anche in zone in cui gli altri cereali sopravvivrebbero con difficoltà. Viene utilizzato in ambito zootecnico come pianta da foraggio (insilato) o sotto forma di granella. Ai fini della fabbricazione della birra si utilizza il malto d’orzo ottenuto dall’idrolisi dell’amido per azione delle sostanze ad attività amilasica presenti nell’involucro esterno. Lo stesso processo viene impiegato nella preparazione delle farine maltate che rientrano nella composizione di alimenti per l’infanzia e di dolciumi. La granella sotto forma di orzo decorticato o di orzo perlato è destinata all’alimentazione umana. Molto più marginale è l’impiego dell’orzo tostato e macinato come surrogato del caffè.

Dopo un periodo di oblio l’orzo ha riconquistato popolarità grazie alle sue proprietà salutistiche in gran parte attribuite alla presenza di beta-glucani, di tocoferoli e di tocotrienoli. Gli viene riconosciuta la capacità di ridurre il colesterolo LDL e per questo viene considerato un alimento funzionale.

Orzo perlato

Come ogni cereale l’orzo si trova in forma integrale oppure in forma raffinata. Nel primo caso è presente il chicco intero con il suo endosperma formato in massima parte da amido, il germe ed infine la crusca che deriva dagli involucri esterni. In questa versione l’orzo è poco utilizzato in cucina perché richiederebbe un lungo periodo di ammollo. Più spesso invece si ricorre all’orzo decorticato che è stato sottoposto ad un blando processo di raffinazione e all’orzo perlato che, dopo essere stato raffinato, ha subito un processo di perlatura con la rimozione completa della parte esterna. Se dal punto di vista nutrizionale l’orzo perlato è più povero rispetto all’orzo decorticato, il suo contenuto in beta-glucani si mantiene però inalterato dal momento che questi composti sono presenti in gran parte a livello dell’endosperma che rimane intatto anche dopo il processo di perlatura.

Orzo valori nutrizionali

Calorie orzo

Cento grammi di orzo forniscono 354 kcal.

Orzo proprietà

I gladiatori nell’antica Roma venivano chiamati hordearii, o “uomini d’orzo” in ragione della loro preferenza per questo cereale che già a quel tempo aveva fama di essere una fonte di energia per gli atleti. In virtù del suo contenuto in fibre l’orzo si caratterizza per il fatto di avere un basso indice glicemico ed insulinemico. Poiché non determina un innalzamento repentino della glicemia nella fase post-prandiale, l’orzo non è tra gli alimenti che contribuiscono alla formazione dei prodotti di glicazione avanzata (Advanced Glycation End Products o AGEs). Gli AGEs sono tra i principali fattori determinanti l’eziologia delle malattie cronico-degenerative e partecipano in maniera decisiva al processo di invecchiamento. Per la stessa ragione per cui dopo un piatto a base di orzo la glicemia si innalza lentamente, in condizioni fisiologiche anche l’insulina tenderà ad aumentare transitoriamente e a riportarsi in tempi brevi ai valori basali. Si rammenta che alti livelli di insulina promuovono la formazione di nuovo tessuto adiposo e inibiscono allo stesso tempo la lipolisi, ovvero l’utilizzo dei grassi di deposito ai fini energetici. A 100 grammi di orzo perlato possiamo attribuire in media un indice glicemico di 25 ed un carico glicemico di 11. Questi due valori risentono del metodo di lavorazione, del metodo di cottura, della presenza di additivi e di altri alimenti nell’ambito dello stesso pasto. Sono state registrate differenze anche in relazione alle diverse varietà. A tal proposito è da citare la cultivar Prowashonupana o Prowash, messa a punto negli anni ’90 presso la Montana State University. Questa cultivar si caratterizza per il basso contenuto in amido e per l’alto contenuto in proteine ed in fibre.

Le proprietà salutistiche dell’orzo vanno attribuite anche al suo contenuto in beta-glucani. Queste sostanze sono dotate di potere antiossidante ed immunostimolante (aumentano la resistenza alle infezioni virali, batteriche, fungine, parassitarie e agli agenti mutageni) e contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare ed oncologico. Nell’orzo i beta-glucani si trovano anche nell’endosperma e non solo a livello dei rivestimenti esterni con il vantaggio che anche le cariossidi decorticate possono contribuire all’apporto di questi importanti composti. La cultivar Prowash ha circa il doppio della concentrazione di beta-glucano delle altre cultivar e circa tre volte quella dell’avena.

Ruolo chiave nel normalizzare i valori ematici del colesterolo è quello legato al trasporto inverso di questo lipide plasmatico. Le lipoproteine ad alta densità (High Density Lipoprotein o HDL) legano a sé il colesterolo presente alla periferia e lo trasportano a livello epatico perché qui possa essere convertito in acidi biliari. Questo fenomeno è favorito da una dieta a scarso apporto di grassi. I beta-glucani esercitano un’azione simile perché tendono a sequestrare gli zuccheri ed i grassi presenti nel pasto in modo da contrastare il loro assorbimento.

L’EFSA, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, afferma che già 3 grammi al giorno di beta-glucano sono capaci di ridurre i livelli ematici di colesterolo. Per raggiungere questa dose di principio attivo, secondo quanto affermato in un lavoro pubblicato sulla rivista Journal of Food and Nutrition Research, dovrebbe essere sufficiente una porzione di 80 grammi di orzo al giorno.

Orzo, idee di cottura

In virtù del suo alto contenuto in fibre l’orzo è uno di quei cereali che più si presta alla cottura in vaso (o vasocottura). A questo scopo si utilizza un recipiente di vetro a chiusura ermetica (ve ne sono di quelli adatti ad essere usati nel forno a micro-onde). Per 100 grammi di orzo è prevista l’aggiunta di 200 ml di acqua (rapporto 1 a 2: la quantità d’acqua da impiegare è il doppio del peso del cereale) e di 1 grammo di sale. Si possono aggiungere a questa miscela fatta di acqua e cereali anche gli aromi e lo stesso olio. Nel forno a microonde, raggiunta una temperatura di 100 °C, il liquido presente nel vaso inizierà presto a bollire. L’emissione di un piccolo fischio ci avverte che è ora di togliere il vaso dal forno. Anche a distanza dalla fonte di calore, grazie al sotto-vuoto, il cereale continuerà a cuocere, assorbendo il liquido e aumentando via via di volume. La cosa bella è che per ultimare il nostro piatto saranno stati sufficienti appena 5 minuti.