Gli esperti del comportamento umano sono concordi nel ritenere che per acquisire una nuova abitudine bisogna ripetere la stessa azione per almeno sette giorni di seguito. Sono proprio le cose che facciamo ogni giorno a condizionare in un senso o nell’altro il nostro stato di salute. Così per esempio concedersi qualche dolce ogni tanto è cosa ben diversa dal mangiare dolci tutti i giorni, o ancora fare sport solo il fine settimana non potrà giovarci al pari di una regolare pratica sportiva.
Se avere abitudini sane contribuisce a mantenerci sani, la cosa più intelligente che possiamo fare è educarci alle sane abitudini. E non è affatto vero, come dicono in tanti, che tutte le cose belle nella vita va a finire che fanno male! Leggete i 21 punti della mia lista e alla fine sarete anche voi d’accordo con me.
1) Fate colazione: numerosi studi dimostrano che iniziare la giornata con una colazione ricca in fibre e proteine induce a mangiare meno per il resto della giornata. Non fissatevi sul conteggio delle calorie! Concedetevi invece quello che desiderate (a patto che non si tratti dell’intero pacco di biscotti). Un esempio: latte vaccino (da sostituire con latte di riso o di soia nei soggetti intolleranti al lattosio) o yogurt; pane tostato e marmellata; frutta fresca o spremuta d’arancia. Come vedete non faccio alcun riferimento alle quantità. Vi invito invece a porre particolare attenzione al vostro senso di fame e di sazietà.
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2) Non dimenticate di bere: la quantità di acqua da bere può essere stimata moltiplicando il peso corporeo espresso in kg per 0,03. Un esempio: una persona che pesa 70 kg dovrà bere nell’arco della giornata 70 x 0,03 = 2,1 lt di acqua. Una raccomandazione: evitate di non bere per lunghi periodi e di assumere la quantità d’acqua consigliata solo in occasione dei pasti.
3) 10.000 passi al giorno: se siete provvisti di uno smartphone la cosa più facile da fare è scaricare una delle tante app disponibili per il conteggio dei passi; per tutti gli altri esistono dei dispositivi economici in grado di fare la stessa cosa. Per arrivare a realizzare questo traguardo bisognerebbe camminare per circa 1 h al giorno. La cosa bella è che l’effetto benefico si realizza anche frazionando la camminata in più step di breve durata.
4) Lasciate sempre un piccolo avanzo nel piatto: questa semplice strategia vi consentirà di risparmiare dalle 200 alle 500 kcal al giorno.
5) Se siete in procinto di addentare qualcosa, domandatevi sempre “Ho veramente fame?”, “Mangerei una mela?”: se la risposta è no, è evidente che non avete fame ma state agendo sotto l’impulso di un’altra emozione.
6) Mangiate le cose che vengono coltivate più spesso di quelle che escono da una scatola: cioè a dire mangiate più frutta e verdura e riducete al minimo il consumo di prodotti industriali.
7) Usate il the verde al posto del caffè come bevanda nervina: il the ha l’effetto di tenervi su di tono, stimolando allo stesso tempo il metabolismo e contrastando l’insorgenza dei tumori.
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8) Fate in modo che nella vostra dispensa e nel vostro frigo non ci siamo alimenti che rendono difficile il controllo delle porzioni. Esempio: al pacco di biscotti formato famiglia preferite quelli con le singole porzioni impacchettate separatamente; o ancora invece di acquistare una vaschetta di gelato da 1 kg potreste acquistare delle coppette da 80 g.
9) Evitate o limitate il più possibile il consumo di alcool: l’alcool ha il grande difetto di apportare calorie vuote (ben 7 kcal per ogni grammo) e allo stesso tempo predispone al consumo di alimenti ad alto contenuto in grassi e in zuccheri.
10) Per i vostri bimbi comprate dessert che non siano fra i vostri favoriti: in questo modo sarà più facile resistere alla tentazione di mangiarli.
11) Mettete una ciotola piena di frutta in un posto in cui sia facile vedere: la frutta sarà il vostro snack preferito.
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12) Per il motivo contrario non tenete vassoi contenenti dolci e dolcetti a portata di mano.
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13) Scrivete un diario alimentare: sarà più facile tenere sotto controllo la qualità e la quantità di ciò che mangiate.
14) Fate esercizio fisico al mattino.
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15) Evitate di mangiare al ristorante preferendo i pasti consumati a casa.
16) Concedetevi almeno 6-8 ore di sonno di buona qualità: la privazione del sonno può contrastare la perdita di peso.
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17) Mettete in atto tecniche di rilassamento: lo stress ha il brutto effetto di farci ingrassare.
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18) Trovatevi un partner/una partner per la pratica sportiva: in questo modo sarete spinti ad allenarvi con più regolarità.
19) Portatevi il pranzo da casa se siete costretti a mangiare fuori per lavoro.
20) Dividete il piatto a metà per avere un’idea delle proporzioni. Una metà la riempirete con vegetali, l’altra metà sarà in parte occupata da proteine di buona qualità in parte da carboidrati complessi.
21) Non saltare mai i pasti.
Iniziate col concentrarvi su una sola delle attività elencate e mettetela in pratica per 7 giorni. A questo punto sarà già diventata un’abitudine!!!
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