Questo è il primo articolo di una lunga serie di articoli, tutti liberamente ispirati alle lezioni della Prof.ssa Mary Beth Kavanagh del Dipartimento di Nutrizione della Scuola di Medicina presso la Case Western Reserve University. Lo scopo di questi articoli è quello di darvi gli strumenti per realizzare una perdita di peso ottimale e per mantenere nel tempo il peso raggiunto.
In una simile impresa va da sé che il primo passo consiste nel focalizzare il peso ideale. È un viaggio, quello del dimagrimento, che è possibile realizzare soltanto avendo ben chiara la meta da raggiungere. Nell’ambito di un approccio SMART la perdita di peso che ciascuno di voi si prefiggerà di realizzare deve essere realistica e raggiungibile.
How to be smart
Per inciso SMART è un acronimo che indica un obiettivo
- Specific (specifico)
- Measurable (misurabile)
- Attainable (raggiungibile)
- Realistic (realistico)
- Time based (basato sul tempo).
A parlarne così sembra facile: scelgo un peso e via con la dieta ipocalorica. Ma fermiamoci un attimo a riflettere. Forse ti piacerebbe tornare al peso che avevi alle superiori o prima di sposarti. Ma chi lo ha detto che all’epoca quei pesi fossero davvero giusti per te e chi può dire se siano giusti ancora adesso?
E allora la cosa più saggia da fare è procurarsi un diario di viaggio sul quale cominciare ad annotare delle riflessioni. Pensa a quello che è stato il tuo peso più alto da adulto, pensa a come ti sentivi con quel peso, se avevi problemi di salute. Che effetto ti facevano i commenti di amici e famigliari? Ora segna quel valore sul tuo diario di bordo e contrassegnalo con la notazione “il mio peso più alto”.
Poi pensa a quale sia stato il tuo peso più basso da adulto e di nuovo rifletti su come ti sentivi con quel peso? Scrivilo sul tuo diario di bordo ed etichettalo come “il mio peso più basso”
Il bello è che non esistono soltanto un peso più alto ed un peso più basso. Esiste anche un peso stabile ed è quello a cui tendi a tornare ogni volta che non stai a dieta. Come ti senti quando raggiungi il tuo peso stabile? Annota anche questo sul tuo diario di bordo.
Peso più alto, peso più basso e peso stabile possono orientarci ma è anche possibile calcolare il tuo peso ideale sulla base della formula di Keys. Ve la illustro qui di seguito.
Peso ideale nella donna = (statura espressa in metri)2 x 20,26
Peso ideale nell’uomo = (statura espressa in metri)2 x 22,1
Facciamo subito un esempio. Sono alta 1,64 metri e peso 56 kg. Vediamo se il mio peso è prossimo al peso ideale stimato secondo la formula di Keys.
IL MIO PESO IDEALE = 1,64 x 1,64 x 20,26 = 54,5
Direi che non c’è male, secondo Keys dovrei perdere un chilo e mezzo ma non è mia intenzione. Alla mia età meglio un chilo in più che un chilo in meno (il grasso ha tra le altre cose anche una funzione estetica).
Dunque ora conosci il tuo peso più alto, il tuo peso più basso, il tuo peso stabile ed il tuo peso ideale. Il peso che ti prefiggerai di raggiungere è compreso tra il più alto ed il più basso ed è abbastanza vicino al peso ideale calcolato secondo la formula di Keys.
Sulla base di queste considerazioni potresti dover perdere 5, 10, 15 chili o anche di più. Come si fa però a perdere peso e nello specifico come si fa a perdere grasso? Lo vedremo più in dettaglio nei prossimi articoli e nei prossimi video. Per ora ti basti sapere che al fine di ridurre la propria massa grassa di 1 kg bisogna creare un deficit energetico di circa 7.000 kcal. Si comprende allora che se desidero perdere 0,5 kg di grasso a settimana dovrò fare in modo di mangiare giornalmente 500 kcal in meno di quelle che consumo.
Ma avremo modo di tornare di nuovo su questo argomento!
Obiettivo: peso ideale
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