La composizione corporea: massa magra e massa grassa

Chi abbia in mente di dimagrire sa già quanti chili dovrebbe perdere, indipendentemente dal parere del nutrizionista. Mi capita spesso di ricevere a studio pazienti che arrivano con una richiesta precisa: “Voglio perdere 10 kg!” oppure 15, oppure 8 e così via dicendo.

È normale che sia così. Chi nel tempo dovesse aver accumulato chili su chili, ha sperimentato in un qualche momento della propria vita la sensazione di pieno benessere psico-fisico legato ad un peso percepito come ideale. Adesso che i chili si sono accumulati il desiderio è quello di tornare a pesare come quando ci si sentiva bene.

Peso ideale

Ma se si sceglie di riferirsi ad un nutrizionista “evoluto”, questo non potrà limitarsi a misurare peso e statura per poter stabilire il traguardo finale e per monitorare i progressi in corso di dietoterapia. Né tantomeno sarebbe corretto accontentare la richiesta del paziente senza ricorrere a valutazioni più attendibili.

Tramite peso e statura possiamo calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC) o nella terminologia anglosassone il Body Mass Index (BMI). Più specificamente l’IMC è dato dal peso espresso in kg rapportato al quadrato della statura espressa in metri. Secondo il Ministero della Salute il range di normalità per l’IMC è compreso tra 18,5 e 25. Ma vi assicuro che chi dovesse avere un IMC di 24-25 a meno che non sia un soggetto particolarmente muscoloso, pur essendo considerato normopeso secondo questo parametro, non si sente in piena forma. Sulla base della mia esperienza i valori ottimali di IMC sono 22 per gli uomini e 20 per le donne.

IMC = peso (kg)/(statura (m))²

Il grosso limite dell’IMC è quello di non poter distinguere tra due individui con diversa trofia delle fasce muscolari. L’esempio che riporto più frequentemente ai miei pazienti nello spiegare questi concetti è quello del body-builder e del sedentario sovrappeso-obeso. Con un BMI superiore a 25, il body-builder potrebbe avere una percentuale di grasso inferiore al 9,0%; per contro il sedentario con lo stesso valore di BMI sarebbe fatto per più del 30% di grasso.

In linea generale la percentuale di grasso corporea da considerarsi ottimale nel caso degli uomini è compresa tra il 10 e il 14%, nel caso delle donne tra il 18 e il 22%.

Dunque per un’effettiva valutazione dello stato di forma la misurazione della composizione corporea in termini di massa grassa, muscolo, acqua è fondamentale. Tutto ciò è possibile ricorrendo ad una misurazione di facile utilizzo e non invasiva nota come bioimpedenziometria.

Indispensabile allo scopo di definire la composizione corporea in occasione della prima visita, la bioimpedenza non è meno importante nel controllo dei progressi in corso di dietoterapia.

Svolgo questa professione da diversi anni e ho con costanza verificato una significativa variazione della composizione corporea con perdita di grasso e recupero di massa muscolare in tutti coloro che iniziano a muoversi di più e a mangiare meglio. Perdere grasso e recuperare massa muscolare significa però variare di poco il proprio peso corporeo. Indipendentemente da quanto si modifica il peso, in situazioni come quella descritta si nota una significativa riduzione delle circonferenze corporee. In sostanza con un peso vicino a quello di inizio del trattamento si appare più magri!

Voglio riportarvi un esempio per poter spiegare meglio questi concetti.

Arriva da me una donna che pesa 70 kg. La bioimpedenza rileva una percentuale di grasso corporeo pari al 33%. Questo significa che 23,1 kg del suo peso sono fatti di grasso. La massa magra è pari invece a 46,9 kg. Nell’ambito della massa magra rientrano anche i muscoli.

La paziente segue diligentemente i miei consigli, migliorando la propria alimentazione e iniziando a fare attività fisica. A distanza di due settimane torna a studio per una valutazione dei progressi fatti. Percepisce di stare meglio, ha più energia durante il giorno, non soffre più di bruciori dovuti al reflusso gastrico, ha un ritmo intestinale più regolare, riposa meglio la notte. Ma ha monitorato il proprio peso a casa e sembra un po’ delusa dei risultati.

In effetti la perdita di peso è contenuta, appena 0,7 kg in meno. Il suo peso attuale è dunque di 69,3 kg. Ma le circonferenze hanno subito una riduzione dai 2 ai 4 cm nei vari punti di repere. Quando poi andiamo a valutare la composizione corporea scopriamo che la percentuale di grasso è scesa dal 33,0% al 30,8% e che la quantità di grasso totale è a questo punto di 21,4 (- 1,7 kg). Ovviamente, allo stesso tempo, si è verificato un significativo recupero della massa magra (sicuramente a seguito di un aumento del trofismo muscolare): da 46,9 kg (67,0%) a 47,9 kg (69,2%).

Se la suddetta paziente non avesse il supporto di un nutrizionista “evoluto”, potrebbe scoraggiarsi a fronte del minimo calo ponderale e virare di nuovo verso le cattive abitudini che l’avevano fatta ingrassare o ancora peggio decidersi per un dieta drastica magari con il supporto di farmaci anoressizzanti (quelli che ci tolgono la sensazione di fame). E invece dovrà uscire dal nostro studio facendo i salti di gioia perché quel chilo di muscolatura così abilmente recuperato le sarà utile nell’accelerare il proprio metabolismo e nel consumare più rapidamente il grasso in eccesso. Così se saremo riusciti a convincerla di essere sulla strada giusta, la prossima volta che vedremo la nostra paziente la perdita di peso potrebbe risultare più evidente.

Per tutti questi motivi è fondamentale eseguire la bioimpedenza non solo in occasione della visita iniziale ma anche in ogni incontro successivo al primo.

Equilibrio e benessere

Bioimpedenza, qualche notizia in più

Ho passato gli anni del dottorato di ricerca a studiare la bioimpedenza ed altri metodi di stima della composizione corporea (finalizzati alla determinazione della massa grassa e della massa libera da grasso). Tra questi ricordo la pesata idrostatica (la più affidabile metodica di misurazione della densità corporea, si esegue immergendo completamente l’individuo in acqua), la pletismografia a spostamento d’aria (in questo caso il soggetto anziché essere immerso in acqua viene chiuso in una cabina), la diluizione isotopica, la densitometria a due livelli energetici e infine la tomografia computerizzata e la risonanza magnetica nucleare.

La metodica BIA o bioimpedenza è senza dubbio la più economica, versatile, pratica e in più non è invasiva (cioè non apporta nessun tipo di danno al paziente).

La capacità del corpo umano di condurre corrente elettrica è nota da più di cento anni. Poiché l’acqua corporea contiene numerosi soluti, quando essa viene attraversata da una corrente elettrica si comporta alla stregua di una soluzione elettrolitica

Durante la misurazione il soggetto si trova disteso su di un lettino con gli arti superiori distanziati dal tronco e gli arti inferiori distanziati tra di loro. Gli vengono dunque applicati due coppie di elettrodi (di cui uno iniettore e l’altro sensore) sul dorso della mano sinistra e sul dorso del piede sinistro. Il macchinario attraverso gli elettrodi eroga una corrente alternata a bassa frequenza (50 kHz) (la corrente non può essere erogata in modo continuo perché indurrebbe elettrolisi). Gli elettrodi sensori leggono la corrente in uscita che risulta inferiore rispetto a quella in entrata perché nel suo passaggio attraverso i tessuti biologici ha incontrato diverse forme di resistenza. Così se è vero che la corrente è condotta attraverso i fluidi fisiologici dal movimento degli ioni, la viscosità dei fluidi stessi rappresenta una forma di resistenza. Inoltre mentre il passaggio attraverso i fluidi appare costante le membrane cellulari e le altre interfacce si comportano come condensatori: accumulano cariche elettriche che poi vengono rimesse in circolo tutte assieme determinando così uno sfasamento del flusso di corrente in uscita (fenomeno noto come reattanza capacitiva). In generale i tessuti ricchi d’acqua e di elettroliti oppongono al passaggio della corrente elettrica una resistenza sensibilmente inferiore rispetto al tessuto adiposo ricco di lipidi. Così se si potesse concepire un essere umano del tutto privo di grasso questo avrebbe un’impedenza minima (legata magari alla viscosità dei liquidi e al fenomeno della reattanza capacitiva). Se poi immagiamo che nello stesso individuo tutta la massa magra venga trasformata in adipe, allora la resistenza diventerebbe massima.

Una volta note la resistenza e la reattanza si eseguono una serie di passaggi matematici che portano alla determinazione dell’acqua totale corporea (TBW, Total Body Water). Si assume dunque che tutta l’acqua corporea sia contenuta nella massa libera da grasso (FFM, Fat Free Mass), essendo invece il grasso (FM, Fat Mass) fortemente idrofobo. Più precisamente la FFM è fatta per il 73% da acqua! Nota la TBW si potrà determinare la FFM attraverso una semplice equazione:

FFM = TBW/0,73

Secondo il modello bicompartimentale il peso totale corporeo è dato da FFM + FM. Quindi dal momento che conosciamo la FFM e il peso corporeo, sarà possibile conoscere la FM sottraendo al peso corporeo la FFM.

A conclusione di questa rapidissima misurazione (occorrono pochi minuti) potremmo disporre di dati relativi allo stato di idratazione (acqua totale corporea divisa in intra ed extra-cellulare) e alla quantità di grasso e di tutto ciò che non è grasso!

L’importanza della struttura scheletrica

La struttura scheletrica è data dalle dimensioni di ossa, articolazioni, diametri e profondità dei segmenti scheletrici. Valutando la struttura scheletrica possiamo stabilire se la corpulenza dell’individuo che stiamo visitando è legata alla sua robustezza scheletrica oppure ad un vero eccesso di massa grassa (e questo ancor prima di sottoporlo alla valutazione della composizione corporea).

Personalmente faccio riferimento alla tabella di Grant (1980). Dal rapporto tra statura e circonferenza del polso si può stabilire la taglia corporea (esile, media e robusta).

In conclusione…

• La nostra costituzione corporea è qualcosa di molto complesso. Storicamente diversi Autori si sono confrontati con questo argomento e hanno elaborato criteri di classificazione a volte piuttosto articolati. Ciascuno di noi può esprimere il meglio della propria costituzione ma può anche esprimere il peggio. E il peggio è associato sempre alla comparsa di condizioni patologiche.
• I nutrizionisti conoscono e applicano l’antropometria (la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità o nelle sue componenti), strumento irrinunciabile per poter definire lo stato nutrizionale di un paziente e per stabilire gli obiettivi legati al cambiamento nello stile di vita e nell’alimentazione.
• Fondamentale è poi lo studio della composizione corporea (massa magra e massa grassa) perché consente di stabilire con precisione l’eccesso ponderale e di valutare i progressi in corso di dietoterapia. L’obiettivo perseguito consiste infatti nella perdita esclusiva della massa grassa. La massa magra va invece preservata. La bilancia non è in grado di darci queste informazioni. Per questo nell’ambito della visita nutrizionale ampio spazio è dato alla bioimpedenziometria (BIA).
• Il grasso non è tutto uguale. Quello che si raccoglie su fianchi e cosce può essere antiestetico e può essere la concausa di un’insufficienza venosa degli arti inferiori, ma il più pericoloso in assoluto è il grasso addominale perché spesso spia di un grasso più profondo, quello viscerale. Il grasso viscerale è un grasso infiammato e “infiammante”! Le citochine pro-infiammatorie da esso prodotte sono alla base dell’insulino-resistenza e del diabete!

… e per finire qualche consiglio …

• Prima di mettervi in testa di dimagrire adottando qualsiasi tipo di strategia, il primo passo consiste nel conoscere meglio il vostro corpo e la vostra costituzione. Come un ingegnere che prima di avviare un progetto per la costruzione di un edificio fa un attento studio del terreno su cui l’edificio dovrà sorgere, così dovrete fare voi in merito al vostro “terreno”.
• Potrete cominciare con il rilevare le vostre circonferenze assieme al peso e alla statura, arrivando a calcolare l’IMC, il rapporto vita-fianchi e la taglia corporea. È già un buon inizio.
• Per meglio definire i vostri fabbisogni nutrizionali sarà utile riferirsi ad un esperto, ma qualsiasi cosa decidiate di fare ricordate che siete già bellissimi così. Svegliarsi ogni mattina con l’obiettivo di migliorare la propria salute è esaltante, ma “sopravvivere” alle critiche, alle privazioni, alle delusioni nell’attesa di potersi accettare è un’esperienza catastrofica! L’antidoto consiste nel piacersi già da subito in virtù della propria unicità.

Movimento e ottimismo

Libri consigliati (clicca sulla figura per saperne di più)